Весна! Время обновления и преображения, когда буквально всё, - и теплое солнышко, и синеющее небо над голой, и щебечущие птички, и жужжащие накомые, - вдохновляет на активные действия. Так и хочется распрямить плечи, подтянуть жит, надеть спортивный костюм и новые кроссовки,… и вперёд к здоровью, молодости, красий фигуре! Беговые дорожки, теннисные корты, спортивные залы и площадки ждут нас! Тем более, что с помощью физических упражнений можно сбросить вес, исправить некоторые недостатки фигуры и даже отчасти форму ног.


Но на что следует обратить внимание, чтобы эти благие порывы не принесли всто пользы вред. Во-первых, не переоцените си силы, если вы всю зиму просидели с книжкой на диване не следует сразу же максимально нагружать сй организм, ведь это чревато не только болью в мышцах, но и растяжениями, вывихами и прочим неприятностями и даже травмами.



Осторожность – прежде вго



Особенно это сается ног. Если вы привыкли многие годы ходить исключительно на высоких блух, а затем внезапно решили прибегнуть к аэробике, или сбросить вес с помощью бега, следует помнить об опасности спаления так называемых ахилловых сухожилий.



Ахилло сухожилие – это продолжение трехглай мышцы голени, оно прикрепляется к пяточной кости. Так т, дольно часто у женщин это сухожилие слабое и короткое (сжатое) от многолетнего ношения обуви на высоких блух. Если не подготовиться к занятиям (упражнения на растяжку, разминание), то это сухожилие может спалиться, и тогда от тренирок придется отзаться, всяком случае, на ближайшие недели.



Даже если у вас нет проблем со стопами (плоскостопие), необходимо правильно подобрать обувь для занятий. Иначе вам будет недоставать устойчисти, предотвращающей чрезрный порот стопы время занятий. Помните – недостатки строения стоп, ник не проявляющие бя при обычной ходьбе, могут стать источником многочисленных проблем, если ноги подвергаются длительной и интенсивной нагрузке. А если со стопами всё-таки есть проблемы, это не под отзывать от физических упражнений, просто нужно подобрать хорошую спортивную обувь с супинаторами (после консультации с ортопедом), и может отзаться от бега в пользу ходьбы или тания на велосипеде, исключить из комплекса занятий прыжки.



Фитнес для ног. Где, с кем, когда и сколько…



Пробежки



[center]


Где заниматься? Если есть зможность, то пробежки лучше вго делать на специальных грунтовых беговых дорожх или по тропинм в парх. Желательно бегать не по асфальту и бетону, - трава и грунт в гораздо большей степени амортизируют толчки и удары. При этом необходимо, чтобы поверхность для пробежек была без выбоин, резких уклонов и не слишком выгнутая. Один неверный шаг на неровной поверхности, и вы можете получить рьезную травму лодыжки или коленного сустава. Каждая постанов ноги на землю время бега – это сеобразный удар, лны от которого распространяются по телу и могут вызвать повреждения.



Лучшее решение в этой ситуации – надеть кроссовки с толстой подошй, пружинистые (с амортизатором в пятке и фиксированным голеностопом), на которых значится «беговая модель» или running. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошй. Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку, в которую обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп.



Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь впра и вле, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью. Минимальная продолжительность пробежки 20 минут. Если нет поблизости пар, леса или стадиона с бегой дорожкой, а желание бегать огромно, - то решением проблемы может стать приобретение бегой дорожки – тренажера, который можно установить дома и бегать, не выходя из квартиры.



Когда лучше бегать, прос неоднозначный и мнения специалистов расходятся. Всё зависит от индивидуальных биоритмов челове. Для "жаронков" лучше заниматься физкультурой утром и днем. Для "сов" - вечером. "Совы" поздно просыпаются и им надо много врени, для того чтобы организм "пришел в бя" после сна. А если вы встаете самостоятельно в 6 утра и у вас есть сбодное время на разминку и тренировку, то самое время пойти побегать. Кстати так делает длинноногая красавица Кэрон Диас. Она просыпается в 5 утра и интенсивно бегает в течение часа.



[center]


Аэроби



Аэроби – это прекрасный способ вернуть утраченную форму и сбросить лишние килограммы без изнурительного голодания.



Более того, укрепляя рдечно-сосудистую и дыхательную систему, вы в результате лучше бя чувствуете умственно и физически и, следовательно, лучше справляетесь с жизненными проблемами. Но и в аэробике наши ноги подстерегают опасности!



Из-за огромной нагрузки на ноги при повторении одних и тех же движений, увлеющиеся аэробикой люди часто страдают от «расколотой голени» (периостита). Видите, даже такой специальный термин есть, а по существу перенапряжённая мышца ноги «отрывает» надкостницу от кости.



Заниматься аэробикой (или близкими видами) лучше вго с инструктором в группе. Тренер поможет вам избежать спортивных травм. Ведь основная их причина – неправильные тоды тренирок, а в не игровые эпизоды. Хороший тренер познакомит вас с комплексом упражнений для разминки и растяжки и научит расслабляться после тренировки, снова растягивая мышцы и сухожилия.



Обратите внимание на напольное покрытие, оно не должно быть чрезрно жёстким и твердым. Гибкое и упругое – это то, что нужно для безопасных занятий. Если покрытие жестковато, надевайте беговые кроссовки, т. к. они лучше вго амортизируют нагрузку на ноги.



В последнее время фитнес центры предлагают и такой вид аэробики, к степ-аэроби – трениров на специальной степ-платфор.



[center]


Большую часть врени придется подниматься и спусться с нее: напоминает ходьбу по лестнице, только ступень вго одна. Базовые шаги образуют множест комбинаций. Легкие, ритмичные движения под музыку равноценны пробежке. Для начинающих в фитнес-клубах обычно предлагают специальный курс step beginners — тренировку низкой интенсивности. Нагрузки на суставы в степ-аэробике обычно не такие высокие, к в классическом варианте и опасность повредить их значительно ниже, а т пользы инно для ног и фигуры от занятий много: -первых, сжигаются лории, -вторых, мышцы ног укрепляются, прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается координация движений. Степ-аэроби помогает сстановиться после травм и служит профилактикой артрита и остеопороза. Обувь для занятий степом нужна удобная и комфортная. Нельзя заниматься в носх или чешх. Оптимальный вариант — кроссовки.



Исправляем недостатки ног



Физичеся нагруз способна сделать наши ноги не только сильными, но и существенно улучшить их форму.



У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком блуке, часто происходит утолщение икроножной мышцы в её верхней части, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахилло сухожилие, остается тонкой. Чтобы устранить этот недостаток следует выполнять упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Очень эффективны пружинистые придания, не отрывая пяток от пола и саясь ягодицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз по 3 рии. Полезно ждый день на нее часа ходить без блуков, можно босиком или в обуви на низком блуке.



Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя голов трехглай мышцы голени, она нерельефна, поэтому голень изнутри выглядит плоской. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, придите стопу внутрь. Сопротивление этому движению озывайте рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-6 рий. Кстати, занятия степ-аэробикой исключительно хорошо влияют на форму голени!



Если вы недольны излишней полнотой ног и желаете сделать их поизящнее, то лучшим помощником будет бег трусцой. Такой бег позляет сбросить лишний жир, который покрывает мышцы ног. Неплохим средстм для этого являются также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.



Много неприятностей доставляют женщинам так называемые «галифе» - утолщения в верхней части бедра сбоку. Для устранения этого дефекта нужно осбодиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Помогут следующих упражнений.



1. В положении стоя делайте махи ногой в сторону и внутрь. 30-40 раз ждой ногой.



2. Положение стоя. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.



Для более яркого эффекта эти упражнения надо чередовать с бегом, прыжми, а также с массажем и самомассажем бокой поверхности бедер.



Итак, кой можно сделать выд? Физические упражнения нам нужны и полезны, но всё-таки подходить и к выбору занятий и степени нагрузки нужно очень внимательно. Не стремитесь к быстрому максимальному результату. Даже небольшой "перевес" при определенных упражнениях может очень негативно отразиться на состоянии ваших сустав, связок, сухожилий



Берегите бя и си ноги - они вам еще пригодятся!

Источник: www.mycharm.ru